2025年5月17~23日是第十一届全民营养周，今年的主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”。“合理膳食”对许多小伙伴们已经耳熟能详，但做起来却并不容易。作为临床营养科从业医师，现就多种经过临床实践验证的有效减重膳食模式进行重点阐述。

1.低热量饮食（LCD）

低热量饮食，尤其是结合了生酮与低碳理念的饮食模式，通过限制碳水化合物的摄入，增加蛋白质和脂肪的比例，迫使身体利用脂肪作为主要能量来源，从而达到减重的效果。临床研究显示，这种饮食模式在短期内能有效减轻体重，改善代谢指标，但长期应用需谨慎，并在专业医生指导下进行。

适用人群：大部分希望科学减肥的人群。

注意：营养要均衡，避免营养缺乏。

低热量一日三餐食谱示例：

早餐：燕麦粥（燕麦50g）+水煮鸡蛋1个+牛奶200ml+小番茄100g

燕麦富含膳食纤维，能增加饱腹感，延缓碳水化合物的吸收。鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，有助于维持肌肉质量。牛奶提供钙和优质蛋白质，可选择低脂或脱脂牛奶。小番茄富含维生素和抗氧化物质，热量低。

午餐：糙米饭（糙米100g）+清蒸鱼（鲈鱼150g）+清炒时蔬（西兰花200g）

相较于白米，糙米含有更多的膳食纤维和营养成分，消化吸收相对较慢，能提供更持久的饱腹感。鱼肉是优质蛋白质的重要来源，且脂肪含量较低，富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。西兰花富含维生素C、维生素K和膳食纤维，热量低，营养丰富。

晚餐：玉米1根+香煎鸡胸肉（鸡胸肉100g）+凉拌黄瓜（黄瓜200g）

玉米富含膳食纤维和碳水化合物，能提供饱腹感。鸡胸肉是高蛋白、低脂肪的食物，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。黄瓜水分含量高，热量极低，富含维生素和矿物质。

2.低碳水化合物饮食（Low Carb Diet）

低碳水化合物饮食的减重效果已被多项临床研究证实。低碳水化合物饮食在短期内能显著减轻体重，并改善血脂水平。此外，低碳水化合物饮食还有助于降低血糖水平，对于糖尿病患者尤其有益但长期应用需谨慎，并在专业医生指导下进行

适用人群：成年肥胖或超重人群，有一定饮食自理能力者。

注意：初期易出现头晕、乏力，长期执行需专业指导。

低碳水一日三餐食谱示例：高蛋白与低GI碳水组合

早餐：水煮蛋1个（约60g）+无糖豆浆200ml+蒸南瓜100g+杏仁10颗（约15g）

鸡蛋提供优质蛋白，延缓胃排空时间。大豆植物蛋白与异黄酮协同作用，调节代谢。南瓜属于低升糖指数碳水，富含膳食纤维。杏仁提供健康脂肪与维生素E。临床建议：早餐碳水占比不超过总热量的20%，蛋白质占比30%以上。

午餐：烤鸡胸肉120g+清炒芥蓝200g+糙米饭80g+橄榄油5g（复合碳水与优质蛋白搭配）

鸡胸肉低脂高蛋白，维持肌肉量。芥蓝富含钙与维生素K，促进骨骼健康。全谷物提供缓释碳水，增强饱腹感。橄榄油中单不饱和脂肪酸降低心血管疾病风险。研究显示午餐碳水占比可控制在30%～40%，蛋白质占比保持35%左右。

晚餐：香煎三文鱼100g+凉拌芦笋150g+奇亚籽10g（轻碳水与抗炎食物组合）

三文鱼富含Omega-3脂肪酸抑制炎症反应。芦笋含天冬酰胺，促进细胞修复。魔芋零脂肪高纤维，替代精制碳水。奇亚籽遇水膨胀形成凝胶，延长饱腹时间。

3.生酮饮食（Ketogenic Diet）

生酮饮食，作为减重领域的一种有效方法，其科学依据主要来源于对生酮状态的利用。当身体碳水化合物摄入不足时，会转而利用脂肪产生酮体作为能量来源。临床研究显示，低生酮饮食在短期内能显著减轻体重，改善血糖和血脂水平，尤其对于肥胖和2型糖尿病患者具有积极影响。

适用人群：特殊医学需要，如部分癫痫患儿、肥胖且自控力强者。

注意：慎用，需医生或营养师监测，长期风险较高。

生酮饮食一日三餐食谱示例：

早餐：煎蛋2个（鸡蛋100g）+蒸玉米（带芯）80g+黑咖啡200ml

临床依据：高脂肪、适量蛋白质及极低碳水组合可快速启动酮体生成，黑咖啡中的咖啡因可提高脂肪氧化效率。

午餐：椒盐小排（猪小排）带骨80g+清炒西兰花200g+牛油果半个（约70g）+橄榄油5g

临床依据：三文鱼提供ω-3脂肪酸，西兰花富含膳食纤维，牛油果补充单不饱和脂肪，符合生酮饮食的脂肪供能需求。

晚餐：烤鸡腿1只（去皮，约120g）+蒜蓉菠菜200g+坚果10g（如夏威夷果）

临床依据：鸡腿肉为优质蛋白质来源，菠菜补充钾离子坚果提供缓释脂肪，避免夜间饥饿感。

4.地中海饮食（Mediterranean Diet）

地中海饮食强调以植物性食物为主，辅以健康的脂肪和适量的蛋白质，这种饮食模式已被多项临床研究证实对减重、心血管健康、血糖控制及认知功能维护具有显著益处。

适用人群：希望健康生活并减重者。

注意：控制好总热量。

地中海饮食一日食谱示例：

早餐：燕麦粥（燕麦50g）+水煮鸡蛋1个+无糖豆浆200ml+小番茄100g

燕麦富含β-葡聚糖，延缓胃排空，稳定血糖。鸡蛋提供优质蛋白，增强饱腹感。大豆中的植物蛋白替代动物脂肪，适合乳糖不耐受人群。小番茄低热量高维生素C，促进脂肪氧化。

午餐：糙米饭（糙米100g）+清蒸鲈鱼（鲈鱼150g）+凉拌西兰花（西兰花200g）+橄榄油拌菠菜（菠菜100g，橄榄油5g）

糙米保留胚芽与麸皮，膳食纤维含量是精白米的6倍。鲈鱼富含ω-3脂肪酸，调节脂质代谢。西兰花富含萝卜硫素，可以促进肝脏解毒酶活性。橄榄油中单不饱和脂肪酸降低LDL胆固醇。

晚餐：玉米（玉米1根，约150g）+香煎鸡胸肉（鸡胸肉100g）+黄瓜拌豆腐（黄瓜200g，豆腐100g）+坚果（杏仁10g）

玉米含抗性淀粉增加肠道短链脂肪酸，改善代谢。鸡胸肉低脂高蛋白，维持肌肉量。豆腐含大豆异黄酮调节雌激素水平，减少腹部脂肪堆积。坚果提供健康脂肪与镁元素，抑制食欲。

5.间歇性禁食（Intermittent Fasting，IF）

间歇性饮食，尤其是16:8间歇性饮食（即每天16小时的断食窗口和8小时的进食窗口），已被多项临床研究证实对减重、改善胰岛素敏感性、降低血压和血脂水平具有显著效果。这种饮食模式不仅有助于减少总体热量摄入，还能促进身体利用脂肪作为能量来源，从而实现健康减重，或5+2（5天正常吃，2天低热量）。

适用人群：生活不规律、忌口难坚持者。

注意：禁食期间注意饮水，严重慢病患者需专业评估。

间歇性禁食一日食谱（16：8法）示例：

早餐（8:00-9:00）：玉米1根（约200g）+无糖豆浆200ml+水煮鸡蛋1个

午餐（12:00-13:00）：清蒸鲈鱼150g+蒜蓉西兰花200g+糙米饭100g

晚餐（18:00-19:00）：北豆腐100g（凉拌或汤）+菠菜200g（清炒或水煮）+紫菜蛋花汤（紫菜5g、鸡蛋1个）

该食谱每日提供约1500千-1600千卡，蛋白质占比约25%（主要来自鱼、蛋、豆制品），碳水化合物占比40%（以糙米、玉米等复合碳水为主），脂肪占比35%（以鱼类不饱和脂肪酸为主）。膳食纤维通过蔬菜摄入充足。

6.低脂饮食（Low-Fat Diet）

低脂饮食的核心在于通过减少膳食中脂肪的摄入，降低总热量摄入，从而促进体重减轻和改善代谢健康。多项临床研究显示，低脂饮食不仅能够显著降低体重和体脂率，还能改善血脂水平、降低心血管疾病风险。此外，低脂饮食还有助于提高胰岛素敏感性，对于预防和控制糖尿病也具有重要意义。

适用人群：血脂异常、心血管病风险高人群。

注意：避免陷入“低脂高糖”误区。

低脂饮食一日三餐食谱示例：

早餐：燕麦粥（燕麦50g）+水煮鸡蛋1个+无糖豆浆200ml+小番茄100g（低脂高纤维搭配）

午餐：糙米饭（糙米100g）+清蒸鲈鱼（鲈鱼150g）+凉拌木耳（木耳100g）+菠菜汤（菠菜200g）（蛋白质与复合碳水结合）

木耳高膳食纤维促进肠道蠕动，降低脂肪吸收。菠菜含类胡萝卜素与铁元素，改善代谢效率。

晚餐：玉米1根+香煎鸡胸肉（鸡胸肉100g）+蒜蓉西兰花（西兰花200g）+冬瓜海带汤（冬瓜150g+海带50g）

冬瓜低热量高水分，辅助利尿消肿。

实施建议：晚餐可选择清蒸鱼类搭配蔬菜，用橄榄油或亚麻籽油调味。这样的晚餐既提供了优质蛋白质和健康脂肪，又富含膳食纤维和多种营养素，有助于维持饱腹感和促进脂肪燃烧。

7.高蛋白饮食（High Protein Diet）

高蛋白膳食是指每日摄入蛋白质的供能比超过每日总能量的20%，或蛋白质摄入量为1.5 g/(kg•d)，但一般供能比不超过每日总能量的30%或摄入量不超过2.0g/(kg•d)的膳食模式。研究表明，高蛋白膳食能减轻饥饿感、增加饱腹感、提高静息能量消耗，从而有助于减轻体重和缩小腰围。此外，高蛋白膳食还能改善一系列心血管疾病的危险因素，如葡萄糖稳态和血脂水平。

适用人群：需大量运动、力量训练的人。

注意：肾功能不全者慎用。

高蛋白饮食一日三餐食谱示例：

早餐：水煮蛋2个（约120克）++无糖豆浆300ml+全麦面包2片（约80g）+低脂牛奶200ml

午餐：香煎鸡胸肉150g+清蒸鲈鱼100g+卤牛肉100g+豆腐脑200g+杂粮饭150g（糙米+黑米）

晚餐：白灼虾150g+凉拌鸡丝100g+蒸蛋羹150g+烤豆腐100g+玉米半根（约100g）

小贴士：每个人的身体状况和营养需求不同，在选择饮食减重方法和食谱时，应根据自身情况，在专业医生或营养师的指导下进行。希望在全民营养周，大家能掌握科学的饮食方法，迈向健康减重之路。

玉溪市人民医院临床营养科成立于2012年，目前已经具备营养医师、营养技师、营养护士等完整的人才梯队，成为中国老年医学会首批“老年营养标准化建设达标单位”，国家级体重管理规范化诊疗示范基地，中国医师协会营养医师专业委员会营养学科建设先进科室，华佗工程公益行医院智慧营养教育与服务发展创新单位 ，西部肠内营养护理专科联盟单位，科室成立以来一直怀着“临床营养，营养临床”的紧密联系临床科室的理念，多项工作走在省内前列，具备国内先进的人体成分分析及智能AI骨龄评价系统，目前科室总体业务量居省内前列，吸引了浙江省、广西省、江苏省等多家国内知名医院营养专家到我院参观学习交流，参与了国家“十四五”重点项目。科室自2013年开始开展体重管理工作，到目前共服务两万余人，在玉溪大部分单位都进行了体重管理知识讲座，下一步将深入社区，与社区联动，把体重管理理念深入人心。

潘瑞  玉溪市人民医院临床营养科主任，心理咨询师、生殖健康咨询师。

亚太肥胖与肌肉衰减代谢联盟理事；中国康复医学会营养与康复专业委员会委员；中国营养学会发育障碍与营养治疗分会委员；中国营养学会创新治疗膳食工作组成员；中国营养保健食品协会体重管理专业委员会委员；中国老年医学学会营养与食品安全分会委员；云南省临床营养质控中心委员；云南省优生优育协会妇幼保健协会儿童生长与青春发育专委会委员；进修于东部战区总医院普外科研究所营养组。

擅长：营养性疾病诊疗，肠外肠内营养支持；儿童身高管理，孕期营养及体重。

门诊时间：每周一、三、六，可在玉溪市人民医院进行预约挂号。

临床营养科/潘瑞