走平路时膝盖没有什么不舒服，可是上下楼梯、蹲起时明显感觉到膝关节不适还有疼痛感，这种“选择性疼痛”其实与膝关节的解剖结构和受力变化密切相关。今天，就为大家梳理一下此类疾病的相关知识。

一、为什么上下楼梯更伤膝盖？

人体在平路行走时，膝盖承受的压力约为体重的1-2倍；而上下楼梯时，因需对抗重力完成屈伸动作，膝盖压力骤增至体重的3-4倍。髌骨（膝盖骨）在此时会与股骨滑车紧密摩擦，若存在软骨损伤或肌力失衡，疼痛便会凸显。

二、膝盖五大病因解析

1.髌骨软化症（髌骨疼痛综合征）。高发人群为青年女性、运动爱好者；关键表现为膝盖前侧钝痛，久坐后站起时加剧；成因为髌骨轨迹异常导致软骨磨损，常与股四头肌力量不足、X/O型腿有关。

2.骨关节炎。高发人群为50岁以上中老年、肥胖者；病变特点为关节软骨退化，上下楼时骨面直接摩擦引发刺痛。

3.半月板损伤。典型诱因为突然扭转膝盖（如踩空台阶）；疼痛常伴关节弹响、卡顿感，内侧半月板更易受损。

4.髌腱炎（跳跃膝）。常见于篮球、排球等跳跃运动爱好者。痛点定位：髌骨下方肌腱压痛，下楼梯时牵拉痛显著。

5.滑囊炎与脂肪垫炎症。诱因为反复跪地、过度使用；膝盖肿胀发热，屈膝时压迫痛。

如出现以下情况请立即就诊：夜间静息痛、关节明显肿胀变形、突发膝关节交锁、疼痛持续超过2周未缓解。

三、治疗膝盖疼痛的阶梯式治疗方案

急性期处理（疼痛明显时）：保护、适当负重、冰敷、加压包扎、抬高患肢。 疼痛严重时给予药物干预：外用双氯芬酸钠凝胶，口服塞来昔布（需遵医嘱）。

慢性期康复：物理治疗，超声波、磁热疗法等；中医治疗，针灸、中药熏洗等；注射治疗，玻璃酸钠关节腔注射润滑关节，PRP修复软骨；手术选择（针对不同病因），关节镜清理术（严重半月板损伤）、胫骨结节截骨术（髌骨脱位）等。

四、针对性锻炼方案

肌力强化训练（每日1组，每组10-15次）：靠墙静蹲。后背贴墙，屈膝30°保持30秒，强化股四头肌内侧头；侧卧蚌式开合。侧卧位屈膝开合，激活臀中肌改善膝关节力线；坐姿直腿抬高。脚尖上勾，缓慢抬腿至45°悬停5秒。

柔韧性训练：髂胫束放松：泡沫轴滚动大腿外侧；腘绳肌拉伸：仰卧位用弹力带勾脚缓慢拉向胸部；

运动替代方案：疼痛期选择游泳（自由泳最佳）、骑固定自行车（调高座椅减少屈膝角度）。

五、为避免膝盖疼痛，我们还需要注意以下环节

体重管理：BMI每降低1，膝关节负荷减少4kg。

阶梯使用技巧：上楼梯时健侧腿先上，下楼梯时患侧腿先下，借助扶手分散20%-30%膝关节压力。

鞋具选择：日常穿3cm坡跟鞋，避免平底鞋增加髌股压力，运动时选择有足弓支撑的缓震跑鞋。

营养补充：适量补充氨糖、钙剂、维生素D3等营养物质。

总之，膝关节的“上下楼疼痛”是身体发出的预警信号，通过科学的肌力训练、合理的运动调整以及早期干预，大多数患者可获得显著改善。

记住，保护膝盖不是减少活动，而是通过正确的方式让它更强大！

骨外三科/陈 黎