在日常生活中，我们都会感到担心和紧张。但正常的焦虑和需要关注的焦虑症之间，有一条模糊的界限。如何判断自己的情绪是否亮起了“红灯”？当情绪像脱缰的野马不受控制时，我们又该如何第一时间稳住自己？

如何判断？区分“正常的焦虑”与“焦虑症”

我们可以用一个简单的比喻来理解：正常的焦虑像“汽车警报器”。当有真正的危险（比如有人撞到你的车）时，它会大声响起，提醒你采取行动。危险解除，警报就停止了。

焦虑症则像“坏掉的汽车警报器”。即使在没人碰它、天气变化，甚至毫无原因的情况下，它也会突然凄厉地鸣响，声音巨大且持续时间长，让你无法安宁，也无法正常使用这辆“车”（即你的身心）。

如果您发现以下情况持续存在（例如超过两周），并且严重影响了生活，那么就可能需要引起重视。

请留意这些“红灯信号”

情绪上。持续的不安：大部分时间都感到心神不宁、过度担忧，即使没什么大事发生；难以控制的“胡思乱想”：总是不由自主地想到最坏的结果，明知可能不会发生，但就是停不下来；感觉“大难临头”：一种强烈的、莫名的恐惧感，觉得有不好的事情要发生。

身体上（身体在替你“喊救命”）。心慌、心跳加速，有时感觉心脏要跳出来；肌肉紧张，无法放松，尤其是肩颈背部酸痛；睡眠问题，入睡困难、多梦易醒；呼吸不畅，或有窒息感；手抖、出汗、发冷或发热。

行为上。容易烦躁，对家人朋友失去耐心；回避某些场合，比如社交聚会、拥挤的场所，因为觉得那里会引发不适；无法静坐，总是坐立不安。

核心判断标准：如果这些感受和症状强度过大、持续时间过长，并且让你无法正常地工作、学习或与人交往，那么，寻求专业帮助就是非常明智的选择。

紧急处理——当情绪“失控”时，如何快速安抚自己？

当情绪风暴突然来袭，感觉快要被淹没时，请记住，你的目标是“先稳住，再解决”。以下是几个可以立刻使用的“情绪急救包”。

1.停下来，与身体连接。情绪失控时，我们的思绪在天上飞，而身体是锚，把它拉回来；用力推墙：双手用力抵住墙壁，感受手臂和胸背肌肉的紧张，坚持10秒，然后彻底放松，重复几次；握紧拳头：紧紧握拳，感受全身的张力，保持几秒，然后猛然松开。这些做法的原理是通过强烈的身体感觉，将注意力从混乱的思绪中强行拉回。

2.用温度改变感受。立刻用冷水冲洗一下手腕和脸部，或者含一小块冰，低温的刺激能迅速唤醒神经系统，帮你回到当下；如果没有条件，想象自己正捧着一杯热茶，温暖从手掌传遍全身。

3.对自己“喊停”。在内心用坚定、温和（而非指责）的语气对自己说：“停！现在只是感觉上很糟糕，但我是安全的，这种感觉会过去。”或者重复一个简单的安抚词，比如“平安”“过去了”。

学会这些自我调适的方法，就像在家里备了一个“急救箱”，非常重要。但请记住：这不是你的错，焦虑症是一种疾病，不是性格缺陷或软弱。

如果自我调节后，情况依然反复出现，严重影响你的生活，请务必像身体受伤去看医生一样，勇敢地走进临床心理科。

我们在这里，就是用专业的医学方法，帮助您彻底检修那个“坏掉的警报器”，而不仅仅是临时关掉它。

您不是一个人在黑暗中摸索，我们愿做那盏指引方向的灯。

临床心理科/李莹