春节团圆宴香，成长发育不偏航。走亲访友、佳肴满桌，孩子们容易贪嘴过量，加上作息不规律、活动减少，很可能影响身高发育。如何让孩子在享受节日美味与喜悦的同时，身高不掉队？这份科学长高指引请收好。

身高增长的两个关键维度

一是身高增长的速度——每个月、每年长高多少；二是身高增长所消耗的“骨龄”窗口。女孩骨龄通常只有14年，男孩16年，窗口一旦关闭，长高便随之停止。

科学身高管理（排除疾病因素）主要围绕五个维度：饮食、运动、情绪、睡眠、监测。春节期间守住这五点，孩子照样稳步长高。

一、饮食有节：对“标”膳食宝塔，肉油适量不贪嘴

肉类按“塔”定量

参考《中国居民膳食宝塔》，按年龄段控制每日肉量（畜禽肉＋鱼虾）：

2～5岁：50～75克

6～11岁：75～100克

12～17岁：100～150克

走亲访友时，每顿肉量约占全天总量的1/3。优先选择清蒸、水煮、清炖的瘦肉和鱼虾，避开油炸、红烧、卤制的肥腻部位；吃时可搭配蔬菜“夹着吃”，自然减少纯肉摄入。

蔬菜足量搭配

每日蔬菜摄入量建议：

2～5岁：200～300克

6～11岁：300～400克

12～17岁：400～500克

主食守住“半壁江山”：每餐主食约占餐盘的1/2。用杂粮饭、玉米、山药、小米粥等替代部分精制米面，保证碳水供能，避免肉食挤占主食和蔬菜的空间。

零食水果巧安排

零食首选原味坚果：2～5岁每日10～15克，6岁以上15～20克。

新鲜水果：2～5岁150～200克，6岁以上200～350克。

避开糖果、薯片、油炸零食；水果安排在餐前餐后1小时以外，不影响正餐食欲和消化。

足量饮水不缺席

每日饮水量建议：

2～5岁：600～800毫升

6～11岁：800～1000毫升

12～17岁：1000～1500毫升

首选白开水，不喝含糖饮料。走亲时自带水杯，提醒孩子定时补水。

二、运动不辍：抓住碎片时间，坚持助长运动

日常基础运动不偷懒

短距离出行优先步行，长距离可提前一站下车步行。

上下楼走楼梯，少乘电梯。

在家利用看电视间隙做拉伸、踮脚、摸高跳；每坐30分钟起身活动5～10分钟，避免久坐抑制骨骼发育。

每日必做助长运动（按年龄选）

2～5岁：爬行、跳跃、抛接球，每日累计30分钟。

6～11岁：跳绳、踢毽子、拍篮球，每日30～40分钟。

12～17岁：游泳、慢跑、羽毛球，每日40～60分钟。

这类纵向运动能反复刺激脊柱和下肢骨骼，促进软骨细胞分裂，直接助力长高。

亲子运动增趣味

和家人一起放风筝、骑车、徒步，把运动变成春节的快乐互动，让孩子在轻松氛围中轻松完成目标，不再“只顾玩、忘记动”。

三、睡眠守时：拒绝熬夜，守住生长黄金期

严守入睡时间

生长激素分泌高峰在22:00至凌晨2:00，且必须在深度睡眠中才能高效发挥作用。无论春节多热闹，21:30前做好入睡准备，22:00前进入睡眠状态，拒绝守岁、追剧、刷手机。

保证充足睡眠时长

各年龄段每日所需睡眠：

2～5岁：10～13小时

6～13岁：9～11小时

14～17岁：8～10小时

尽量保持与平时一致的作息，不因贪玩压缩睡眠。

睡前放松准备

睡前1小时远离手机、平板、电视等电子产品（蓝光抑制褪黑素）。

温水泡脚、听舒缓音乐、读绘本，帮助身心放松。

睡前不做剧烈运动、不暴饮暴食，确保快速进入深度睡眠。

四、心情愉悦：减少压力，让长高更顺畅

避免节日“攀比施压”

聚会时不拿孩子身高、成绩与他人比较，也勿因“吃得少”“不爱动”过度指责。长期焦虑会干扰内分泌，间接抑制生长激素分泌。

营造轻松家庭氛围

多给予正面鼓励——孩子主动控制饮食、坚持运动时及时表扬。合理安排走亲访友行程，避免过密、过累，让孩子保持愉悦。

尊重孩子的自主选择

在饮食、运动、娱乐上适当放权，比如让孩子挑选喜欢的助长运动、想吃的健康菜品。减少强迫安排，让孩子在自愿中养成习惯，抵触情绪少了，坚持就更自然。

五、科学监测：动态调整，把准长高节奏

定期测量身高体重

春节期间每3～5天晨起空腹测量一次身高（固定墙面、同一把尺），记录变化。

同步监测体重：每周体重增长不超过0.5公斤，避免因肉油过量导致肥胖，增加长高难度。

观察饮食、运动、睡眠状态。如发现孩子连续2天以上过量吃肉、蔬菜不足、未坚持运动、熬夜超过22:30，及时启动“1天纠正法”——第二天迅速回归规律作息与饮食，不让不良习惯积少成多。

关注生长节奏。若连续2周身高无明显变化，或孩子出现食欲不佳、精神萎靡，可逐项反思饮食是否均衡、运动是否足量、睡眠是否充足，及时微调方案，确保长高节奏不掉线。

祝愿每一位孩子在欢乐祥和的春节里，吃得健康、动得科学、睡得香甜，在团圆的氛围中稳步长高，收获满满的成长与快乐！

临床营养科／潘瑞